Tips Diet Aman Usai Melahirkan

Sabtu , 29 Mei 2021 | 09:27
Tips Diet Aman Usai Melahirkan
Sumber Foto: Pixabay.
Ilustrasi.

JAKARTA - Saat hamil, tidak sedikit wanita yang mengalami peningkatan nafsu makan. Hal tersebut terjadi karena dorongan yang ditimbulkan oleh sang bayi. Hal tersebut juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang drastis sesaat setelah melahirkan.

Tidak sedikit wanita yang merasa khawatir dan stres karena peningkatan yang drastis pada berat tubuh. Selain itu, kebutuhan gizi untuk menyusui anak juga tidak sedikit, sehingga sulit untuk menjaga berat badan setelah melahirkan.

Diet setelah melahirkan bisa jadi dilema tersendiri bagi kebanyakan ibu yang baru melahirkan. Di satu sisi ingin segera kembali ke bentuk badan semula, namun di sisi lain kesehatan ibu dan bayi adalah yang utama. Melakukan diet yang berlebihan dan asal-asalan tentu akan memperlambat pemulihan pasca bersalin, menghambat produksi ASI, mengganggu hormon, hingga meningkatkan stres.

Untuk itu, cara diet yang aman setelah melahirkan adalah tidak sekadar mengurangi mengurangi makan. Melainkan mengatur pola makan dan gaya hidup yang lebih sehat sehingga tidak membahayakan ibu dan bayi. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan oleh wanita yang baru melahirkan untuk mengembalikan bentuk tubuh idealnya.

1. Beri ASI eksklusif

American Academy of Pediatrics (AAP) dan CDC merekomendasikan untuk memberi ASI eksklusif selama 6 bulan pertama atau lebih. Hal ini memiliki banyak manfaat bagi Anda maupun bayi, mengutip Healthline. Bagi bayi, mereka akan tercukupi kebutuhan nutrisi dan membentuk sistem kekebalan tubuhnya untuk melawan virus dan bakteri.

Sementara bagi ibu, menyusui dapat mengurangi risiko terkena penyakit hipertensi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menyusui dapat membantu penurunan berat badan pasca melahirkan.

2. Pola Makan Sehat

Saat seorang ibu harus menyusui, ia akan memiliki nafsu makan yang cukup tinggi. Maka dari itu, penting untuk menjaga asupan makanan yang sehat untuk tubuhmu dan Si Kecil. Selain itu, jangan lupa juga untuk menjaga cairan tubuh supaya ibu dan Si Kecil tetap sehat.

Makanan yang diolah dengan cara direbus dan memiliki kadar gula yang rendah juga baik untuk dikonsumsi. Dengan pembatasan kalori yang masuk ke tubuh dan berolahraga secara rutin, berat badan yang sehat bisa ibu miliki. Perbanyak konsumsi buah-buahan sebagai camilan jika kerap merasa lapar.

3. Makan makanan tinggi serat

Untuk makanan sehari-hari, jangan lupa memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat untuk membantu menurunkan berat badan. Makanan tinggi serat telah terbukti mampu membantu proses ini.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 1.114 responden orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut yang dimakan per hari menyumbang 3,7 persen pengurangan lemak perut selama periode lima tahun. Demikian dikutip dari jurnal National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.

Serat juga dapat membantu Mama merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan dan mengurangi kadar hormon pemicu rasa lapar. Beberapa contoh asupan kaya serat misalnya seperti jagung, buncis, kacang merah, alpukat, beras merah, sayur dan buah-buahan.

4. Perbanyak konsumsi protein sehat

Selain serat, protein juga menjadi salah satu komponen yang tak boleh terlewatkan jika Mama ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan. Konsumsi cukup protein dalam diet dapat membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori berlebih.

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termal yang lebih besar daripada nutrisi lain. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada jenis nutrisi lain, sehingga menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar. Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan menyeimbangkan hormon dalam tubuh.

Studi dalam PubMed Central menyebutkan bahwa orang yang menerapkan pola makan 30 persen protein mengonsumsi lebih sedikit 441 kalori per hari dibandingkan dengan pola makan dengan lebih sedikit protein. Sumber sehat protein termasuk di antaranya daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.

5. Banyak minum air putih

Ahli Gizi dari Reproductive Medicine Associates of New York Dara Godfrey mengatakan menjaga tubuh tetap terhidrasi selama masa menyusui sangat penting.

Ia merekomendasikan minum hingga 3 liter air setiap hari agar membantu kelancaran produksi asi. Selain itu, minum air putih dapat memberi efek kenyang dan merangsang metabolisme yang membantu penurunan berat badan.

6. Perhatikan kalori

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC/Centers for Disease Control and Prevention), ibu menyusui harus mengonsumsi sekitar 2.300 hingga 2.500 kalori per hari dibandingkan dengan wanita yang tidak menyusui.

Menjaga asupan kalori yang tepat akan membantu menjaga suplai ASI dan tubuh tetap berenergi. Sebab kebutuhan kalori individu sangat bervariasi, terlebih bagi ibu menyusui.

7. Kurangi gula, garam, dan lemak jenuh

Cara diet setelah melahirkan yang paling aman bagi semua orang termasuk ibu pasca melahirkan adalah menghindari makanan yang tidak menyehatkan. Makanan tersebut biasanya mengandung gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh, seperti gorengan, keripik kentang, makanan cepat saji, kue-kuean.

Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat mengarah ke penyakit diabetes, hipertensi, hingga jantung.

8. Kelola stres

Mengurus bayi baru lahir bisa membuat stres. Ini bisa memperlambat penurunan berat badan setelah melahirkan. Stres bisa meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis, serta menurunkan semangat untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga. Selain itu, stres juga dapat memicu produksi hormon kortisol. Hormon ini akan membuat tubuh lebih sulit membakar lemak.

9. Lakukan olahraga ringan

Olahraga tetap penting dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Dengan berolahraga, membantu memulihkan kekuatan otot sekaligus meningkatkan energi Anda sehingga tidak mudah loyo. Tak perlu berat-berat, Anda bisa meluangkan waktu untuk yoga, pilates, berenang, bersepeda, atau sekadar jalan-jalan rutin di lingkungan tempat tinggal.

Perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang aman tentu prosesnya tidaklah instan dan bertahap. Berdasarkan Academy of Nutrition and Dietetics, idealnya penurunan berat badan sekitar 1/2 kilogram per minggu atau 2 kilogram per bulan usai melahirkan. Dengan mencoba menerapkan cara diet setelah melahirkan di atas, semoga membantu menurunkan berat badan namun tetap aman. (E-4)



Sumber Berita: RRI.co.id.
KOMENTAR

End of content

No more pages to load